Edukacinės ir reklaminės kampanijos, kampanijos mokyklose, televizijos klipai ... Visa tai reiškia, kad šiandien beveik visi žino apie būtinybę kasdien suvalgyti penkias daržovių ir vaisių porcijas. Vis dėlto tai nereiškia valgymo įpročių, ir dauguma mūsų valgo maždaug tris porcijas per dieną. Kaip į savo dienos racioną įtraukti penkias daržovių ir vaisių porcijas? Perskaitykite mūsų praktinį vadovą su pavyzdžiais.
Turinys
- Kodėl verta valgyti daržoves ir vaisius?
- Valgykite daugiau daržovių nei vaisių
- Dalis daržovių ar vaisių - kiek tai gramų?
- Daržovių porcijų pavyzdžiai:
- Vaisių porcijų pavyzdžiai:
- Praktiškai mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijos - meniu
Kodėl verta valgyti daržoves ir vaisius?
Valgyti daržoves ir vaisius yra būtina, kad būtumėte sveiki ir sveiki bei sumažintumėte daugelio ligų riziką. Viename sveikiausių mitybos modelių - Viduržemio jūros dietoje - gausu šių ingredientų, o Viduržemio jūros baseino gyventojai išsiskiria savo gyvenimo trukme ir sveikata, palyginti su kitais europiečiais ir amerikiečiais. Pasekime jų pavyzdžiu!
Daržovės ir vaisiai yra svarbūs racione dėl vertingų vitaminų: daugiausia vitamino C, β-karotino ir folio rūgšties, taip pat mineralų: kalcio, kalio ir magnio. Antioksidantai, apsaugantys ląsteles nuo oksidacinio streso, taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį - jie užkerta kelią ligoms ir priešlaikiniam senėjimui.
Daržovės ir vaisiai taip pat išsiskiria tuo, kad yra skaidulų, kurios yra tam tikras fiziologinis šepetėlis - valo žarnas nuo šiukšlių, reguliuoja tuštinimosi ritmą, surenka toksinus, padeda pašalinti cholesterolio perteklių ir teigiamai veikia gliukozės kiekį kraujyje.
Daugumoje daržovių ir vaisių yra 80–90% vandens, todėl jie turi mažai kalorijų ir padeda išlaikyti sveiką kūno svorį. Keli tyrimai parodė, kad vartojant rekomenduojamą kiekį daržovių ir vaisių, sumažėja atsparumas audinių insulinui ir tai naudinga sergant širdies ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Valgykite daugiau daržovių nei vaisių
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių per dieną. Tai gali skambėti daug, bet jei suprantate, kad vidutinis obuolio svoris yra apie 150 g, 400 g per dieną yra visiškai įmanoma pasiekti.
Atminkite, kad penkios porcijos kiekvieną dieną yra mažiausias rekomenduojamas kiekis, o vaisių turėtų būti 2 iš 5 porcijų. Daržoves rinkitės kaip 3 iš 5 porcijas ir dar po vieną. Daržovių negalima valgyti per daug, tačiau reikėtų kontroliuoti vaisių kiekį, nes juose esantis cukrus (fruktozė), priešingai nei paplitusi nuomonė, penėja, o vartojant per daug vaisių gali kauptis energija riebalinio audinio pavidalu.
Dalis daržovių ar vaisių - kiek tai gramų?
Mes vis dar sukame „patiekimo“ sąvoką, bet pažiūrėkime, kokios yra realios sumos. Viena daržovių ar vaisių porcija turėtų sverti 80–100 gramų. Tai taikoma šviežiems, virtiems ir šaldytiems produktams. Sauja džiovintų vaisių (20 gramų) gali pakeisti 1 porciją šviežių vaisių, tačiau to nereikėtų daryti per dažnai dėl didelės cukraus koncentracijos ir mažesnės maistinės vertės.
Ar penkios daržovių ir vaisių porcijos per dieną reiškia, kad juos turite valgyti penkis kartus per dieną? Nebūtinai. Iš karto suvalgę didelį greipfrutą ar taurę vyšnių, apsirūpinsite 2 porcijomis vaisių, o vakarienei iš keptų daržovių su puse cukinijos, pusės pipirų ir dviejų morkų mėsa - 2,5 porcijos.
Žinoma, geriausia, jei daržovės ar vaisiai atsiras kiekvieno valgio metu, tačiau norint, kad dieną būtų penkios porcijos, tai nėra būtinybė. Stiklinę sulčių galima naudoti kaip daržovių ar vaisių porciją, tačiau tik tuo atveju, jei jos paruošiamos atskirai ir išgeriamos netrukus po paruošimo.
Esame tikri, kad mūsų sultys nebuvo pagamintos iš koncentrato, todėl garantuojame, kad vertingos daržovėse ir vaisiuose esančios sudedamosios dalys nesuyra ir pateks į organizmą.
Daržovių porcijų pavyzdžiai:
- vidutinis agurkas
- 1 paprika
- 1 pomidoras
- didelę morką
- didelių petražolių
- 1/3 šaknies saliero
- 2 salierų stiebai
- 1 burokėlis
- stiklinė daržovių salotų
- 3 kopūstų lapai
- pusė puodelio pupelių
- pusė puodelio avinžirnių
- pusės puodelio lęšių
- didelė sauja žalių pupelių
- 3/4 puodelio pupelių
- moliūgo griežinėlis
- 1/2 cukinijos
- 1/2 baklažano
- 1/2 žiedinio kopūsto
- 1/2 brokolių
- 5 saujos salotų
- 5 saujos kopūstų
- 4 saujelės šviežių arba pusė puodelio šaldytų špinatų
- stiklinė žirnių
- stiklinė kukurūzų
- 1/2 puodelio virtų daržovių
- stiklinė daržovių sulčių
Bulvės yra atskira maisto produktų grupė ir nėra įtrauktos į 5 daržovių porcijas.
Vaisių porcijų pavyzdžiai:
- vidutinis obuolys
- 2 arbūzo griežinėliai
- 2 griežinėliai meliono
- 3 griežinėliai ananasų
- 2 kiviai
- 1 didelis persikas
- 1 didelis nektarinas
- 2 abrikosai
- 2 mandarinai
- 1 oranžinė
- 1/2 didelio greipfruto
- 1/3 mango
- 3 slyvos
- 1 kriaušė
- 1 bananas
- 1/2 puodelio vynuogių
- 1/2 puodelio vyšnių
- 1/2 puodelio vyšnių
- stiklinė braškių
- stiklinė aviečių
- stiklinė šilauogių
- stiklinė šilauogių
- stiklinė serbentų
- stiklinė vaisių sulčių
Praktiškai mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijos - meniu
Kaip komponuoti patiekalus, laikantis rekomendacijos „Valgykite bent 5 daržovių ir vaisių porcijas per dieną?“. Žemiau siūlome, ką valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei, kad įgyvendintume šią rekomendaciją.
1 DIENA - 5 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių
- Rupios duonos su dešra, pomidorų ir šviežių agurkų salotos su natūraliu jogurtu
- 1 obuolys
- Keptos daržovės (1/2 cukinijos, 1/2 pipirų, keli grybai) su rudaisiais ryžiais
- Kokteilis iš 2 arbūzo griežinėlių su mėtomis
- Virtų brokolių salotos su kietai virtu kiaušiniu ir fetos sūriu
2 DIENA - 3 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių
- Kiaušinienė su laiškiniu česnaku ir keliais ridikėliais
- 3 slyvos
- Vištienos filė su naujomis bulvėmis ir žiediniais kopūstais
- Avižų ar rugių dribsniai piene su saujele aviečių ir mėlynių
- Varškė su pomidorais
3 DIENA - 5 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių
- Rupi duona, varškė, sumaišyta su natūraliu jogurtu, ir puodelis aviečių
- Puodelis serbentų
- Jauni kopūstai su krapais ir liesa mėsa
- Pomidorai (2 vnt.) Su mocarela
- Salotos su rukola, ant grotelių keptomis cukinijomis, vištiena ir saulėje džiovintais pomidorais
4 DIENA - 4 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių
- „Graham“ bandelė, 2 minkšti virti kiaušiniai, pomidoras su svogūnu ir natūralus jogurtas
- Bananų ir persikų kokteilis su pienu
- Kepta lašiša su krapų padažu ir krūva šparagų
- Stiklinė daržovių sulčių, ryžių pyragai
- Cukinijų kremo sriuba
5 DIENA - 3 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių
- Avižiniai dribsniai piene su džiovintomis spanguolėmis ir razinomis, 1 apelsinas
- Natūralus jogurtas su ananaso skiltele
- Blyneliai su troškintais špinatais, česnakais, pievagrybiais ir vištiena
- Šaltų burokėlių sriuba
- Aisbergo salotų, pipirų, agurkų ir laiškinių česnakų salotos su tunu
6 DIENA - 3,5 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių
- Omletas su grybais ir rukola
- Puodelis virtų pupelių
- Kiaulienos nugarinė su bulvėmis ir jaunų kopūstų, morkų ir krapų salotomis
- 1 banano ir puodelio aviečių kokteilis
- Rupi duona su sūriu ir pomidorais
7 DIENA - 3,5 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių
- Rupi duona su šalta mėsa, salotomis ir ridikėliais
- Stiklinė apelsinų sulčių, avižiniai dribsniai piene su džiovintomis spanguolėmis ir razinomis
- Spagečiai su tuno kepsniu, brokoliais ir saulėje džiovintais pomidorais
- 1 kriaušė, stiklinė kefyro
- Cukinijos (pusės) įdarytos malta mėsa, pipirais ir grybais
